Så tränar du inför ditt första marathon

20 april, av löpcoachen Johan Nordlund

Har du funderat på att springa ett marathon för första gången, men oroar dig om du kan klara det eller om det överhuvudtaget är något för dig?

Läs artikeln och ladda ner vår kostnadsfria E-bok med tips på hur du tar din löpning till nästa nivå.

I princip alla som kan springa sträckor upp till en mil och som inte har en skada eller smärta som påverkar löpningen nämnvärt kan träna sig till att klara ett marathon. Om du ställer dig och tittar på ett marathon för motionärer kommer du se att det är långt ifrån bara superatleter som kan springa ett marathon. Du kommer se alla möjliga typer av löpare och självklart kommer det variera stort hur snabbt var och en kan ta sig igenom ett marathon. Det beror helt på individuella förutsättningar och såklart träningsmängd.

Har du aldrig tidigare sprungit en sträcka som är i närheten av marathon bör du inte försöka räkna ut hur snabbt du kan springa eller vilken tid du tror du kan komma i mål på. Att räkna ut en viss hastighet är en sak när du sitter hemma vid datorn, men en annan sak när du faktiskt passerar 32 km och benen blir stummare och stummare. Då är det bättre att ha som mål att ta sig runt oavsett tid.

Hitta ett syfte med varje träningspass

De flesta upplever säkert att det finns begränsat med tid att lägga på träning. Livspusslet är för många redan fullspäckat med aktiviteter. Skall det dessutom tränas för ett marathon kan det lätt kännas övermäktigt att få ihop vardagen.

Nyckeln till att lyckas med ett specifikt mål med din löpning och fortfarande få ditt övriga liv att gå ihop är att ha ett tydligt syfte med varje träningspass. Om du upplever att ett marathon känns långt är det rimligt att du kommer behöva träna en del långa pass och relativt många pass. Det gäller dock att undvika att fastna i känslan av att man alltid borde tränat lite till, att du borde klämt in ett pass till den där veckan eller sprungit 20 minuter längre på det senaste passet. Det kan i sig vara negativt för din motivation och glädje till löpning.

Om du ska träna för marathon och om det är betydligt längre än du någonsin sprungit tidigare är det helt naturligt att känna att du borde tränat lite mer. För att undvika det negativa tankesättet skall du se till att definiera ett tydligt syfte med varje löppass.

Många som springer varierar inte sin löpning särskilt mycket utan springer ungefär samma sträcka på ungefär samma tid varje gång. Vanligt är också att man säger sig ha testat intervaller vid några enstaka tillfällen, men inte implementerat det regelbundet i sin träning.

Nackdelen med att alltid träna på samma sätt är att du kommer nå en platå när du får svårt att utvecklas eftersom du inte utmanar kroppen tillräckligt. När du bestämmer ett syfte med ditt löppass så vet du också vad du inte behöver fokusera på under det löppasset.

Om ditt syfte till exempel är att träna benen på att orka springa under lång tid så behöver du inte känna att du måste hålla uppe farten eftersom det är uthållighet och inte fart du tränar under just det passet. Då behöver du heller inte oroa dig om du känner dig långsam under passet eftersom syftet inte är att hålla uppe farten. Låt oss förtydliga vilka syften löppassen kan ha som är relevant när du tränar för ett marathon.

Träna uthållighet

Att träna för en marathon kräver att du ger dig själv tid att bygga upp en uthållighet över tid. Att rivstarta din träning med att gå ut och springa ett långpass som är avsevärt mycket längre än du brukar springa är inte en jättebra idé. Risken är alldeles för stor att du pressar kroppen mer än vad den är tränad för. Du kan då få känningar eller smärta efter passet som kan göra att det dröjer innan du känner dig redo att köra nästa pass.

Du bör istället bygga upp en uthållighet i kroppen som på sikt ska orka ta dig runt en marathon. Det är här de lugna långpassen kommer in i bilden. Genom lugna långpass bygger du upp din uthållighet att springa under längre tid, vilket är en viktig del av att träna för ett marathon. Spring dessa pass i ett lugnt och behagligt tempo.

Ett lugnt tempo sliter inte lika mycket på kroppen och du har större chans att vara återhämtad och ha kraft att köra hårt när det är dags för intervallpass. Långpassen tränar också kroppens förmåga att använda fett som bränsle, vilket är en nödvändig egenskap på distanser som varar längre än två timmar.

När du tränar lugna långpass bör du bestämma en tid för passet. Många stirrar sig blint på antalet kilometer, men hur snabbt du springer beror på banans kupering, väder och dagsform. Distansen kan därför vara ett trubbigt sätt att mäta ett träningspass.

Bestäm istället hur långt ditt träningspass ska vara i minuter. För att veta var du ska börja kan du ta ditt längsta pass som du brukar springa idag (om du springer idag) och börja med den längden på ditt långpass. Du kan sedan ha som riktlinje att öka längden på passet med max 10% per vecka. Har du många månader på dig att träna inför ditt marathon kan du låta ökningen ske långsammare.

Träna kondition

För att få upp flåset behöver du träna ditt hjärta på att orka ligga på en högre puls. Det gör du genom att utsätta hjärtat för hög puls. Hjärtat är en muskel och tränas således genom hög belastning precis som kroppens andra muskler.

Hög puls tränar hjärtat på att pumpa mer blod per hjärtslag, vilket innebär att du orkar mer.

Du har säkert hört talas om tröskelpuls som är den puls du orkar ligga på under en längre tid. Genom att träna upp din tröskelpuls kommer du orka ligga på en högre puls under längre tid, vilket i praktiken innebär att du kan att hålla ett högre tempo under längre tid. Din tröskelpuls kommer öka över tid om du regelbundet tränar hjärtat i hög puls. Låt det bli en del av din träning för ditt marathon.

Ett enkelt sätt att börja med intervaller är att springa en minut snabbare än vad du brukar springa. Sedan joggar du väldigt lugnt så att du får vila i en minut. Upprepa tio gånger och du har ett bra instegspass för intervaller. Innan alla intervallpass är det viktigt med en uppvärmning där du inkluderar några kortare rusher för att få igång pulsen. Det tar nämligen lite tid för hjärtat att komma upp i puls så du behöver lägga 10 till 20 minuter på uppvärmning.

Har du redan en vana att springa intervaller kan du istället springa fyraminuters intervaller. Börja ett pass med fyra stycken intervaller á fyra minuter. Vila två minuter mellan varje intervall. När du känner att du kan hantera passet kan du lägga på ytterligare en intervall på passet och successivt öka över tid upp till sju eller åtta stycken intervaller. På samma sätt som du vill öka längden på långpassen över tid vill du öka längden på intervallpassen över tid när du tränar inför ett marathon. De bör dock inte bli så långa att du inte orkar hålla den höga ansträningen genom varje intervall.

Syftet med intervallpass är att samla på dig träningstid i hög puls. Eftersom det är ansträngande att ligga på hög puls kommer intervallpassen naturligt vara kortare än dina lugna långpass. Fokusera på att ligga på hög ansträngning under intervallerna och använd vilan mellan intervallerna till att återhämta dig så du orkar komma upp i hög puls på nästa intervall. Du behöver inte ha en pulsklocka för att veta om du är i hög puls utan om du upplever träningen som mycket ansträngande så vet du att du är på rätt väg.

Träna din löpstyrka

Att ha starka ben ger dig flera fördelar när du skall springa långt. Genom att ha styrka kommer dina muskler ta större delen av belastningen, vilket sliter mindre på lederna. Därmed har du större chans att hålla dig smärtfri och skadefri. Dessutom kan styrka i löpmusklerna ge dig ett mer ekonomiskt löpsteg, det vill säga att du förbrukar mindre energi per löpsteg. Därför bör du definitivt träna styrka i dina löpmuskler när du tränar för marathon.

Löpare använder höft, lår, underben och fötter hela tiden när de springer. Då är det egentligen inte så långsökt att det lönar sig att ha stärkt upp dessa muskler. Höft och lår kan tränas genom höftlyft och knäböj. Man skall dock inte glömma bort de lite mindre muskler som finns i underben och fötter som är under konstant belastning vid löpning.

Genom att stärka upp strukturen i dina fötter kommer dina fötter tåla belastningen bättre och kan även ge dig mer spänst i löpsteget. Du kan träna strukturen i fötterna genom att gå några steg på tårna, hälarna, utsida fötter samt insida fötter. Dina vader står för en stor del av möjligheten att få till ett spänstigt löpsteg och tränas enkelt genom tåhävningar.

När du kommer närmare inpå ditt planerade marathon kan du låta styrketräningen övergå mer till spänstiga övningar såsom upphopp eller att springa några snabba steg med höga knän.

Slutligen

Genom att ha ett tydligt syfte med varje träningspass kan du ha koll på att du tränar det du ska och du undviker att panikträna så mycket som möjligt så ofta som möjligt utan att veta exakt vad det är du tränar. Några riktlinjer för att lyckas med din marathonträning:

• Intervaller bör utgöra max 20% av träningstiden.

• Sikta på 1-2 intervallpass i veckan.

• Antal långpass beror på hur mycket tid du kan lägga på träning, men sikta på 2-4 pass i veckan.

• Sikta på 2 styrkepass i veckan.

Ladda ner vår E-bok

Vill du veta mer om hur du kommer igång med löpning och bibehåller motivationen och rutinen över tid. Missa inte chansen att ladda ner vår kostnadsfria E-bok som ger dig konkreta tips i hur du tar steget mot att ta din löpning till nästa nivå!

Lycka till!

ORDLISTA

Lugna långpass = Ett distanspass som avser träna uthållighet snarare än fart. Tempot bör vara så pass lugnt att du kan prata några meningar samtidigt.

Intervallträning = Träning där man varvar att springa fort med att vila. Själva intervallen skall vara ansträngande och vilan kan vara stillastående, gående eller joggande.

Tröskelpuls = Den puls man orkar ligga på under längre tid. Kan mätas genom tester eller uppskattas som den snittpuls man orkar hålla under en timma.

Löpstyrka = Styrka i de muskler som främst aktiveras vid löpning så som säte, höftböjarna, framsida och baksida lår, vader, framsida underben samt fötter.

Spänst = Kallas även explosiv styrka som är förmågan att generera kraft i hög hastighet som till exempel vid hopp.

Löparkoden - att träna löpning online

Johan har tillsammans med Aumla tagit fram Löparkoden - Ett ultimat löpprogram som hjälper dig att komma igång eller utveckla din löprutin på åtta veckor. Syftet med programmet är att ge kunskap, inspiration och övningar för att du ska bli en hållbar och motiverad löpare oavsett nivå.

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Om Johan Nordlund

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.

 Johan utvecklar träningsprogram som även hjälper dig att må bra, hitta motivation och hitta en hållbar träningsrutin. Tillsammans med Aumla har han skapat programmen Löparkoden, Stark & Rörlig och Rörlighetsprogrammet.

 Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.