De bästa tipsen för dig som vill börja springa

Kanske tänker du att löpning bara handlar om att sätta på sig löparskorna och ge sig ut? Givetvis handlar löpning om att just faktiskt ta sig ut i löpspåret, men för att lyckas göra löpningen till en rutin finns det några saker som kan vara bra att tänka på innan du börjar. I den här artikeln har vi tillsammans med vår löpcoach Johan Nordlund samlat de bästa tipsen för dig som vill komma igång med löpningen.

1. Sätt rätt mål från början

Ett av de vanligaste misstagen många gör när de ska börja springa är att gå ut för hårt i början. Du känner dig taggad på att komma igång och kanske har du en bild av hur långt eller hur fort du bör springa. Det kan handla om att du jämför dig med andra som springer eller så har du kanske sprungit tidigare och bilden av vad du presterade sist du sprang hänger kvar som din uppfattning om din nuvarande kondition. 

Då är det lätt hänt att du sätter ett för högt mål från början, vilket riskerar leda till skador eller att du helt enkelt tappar motivationen för att du inte lyckas uppnå ditt ambitiösa mål. Därför är det viktigt att du sätter ett lågt mål i början som du känner dig bekväm med och som du vet att du kan klara av. På så vis ger du dig själv känslan av att uppfylla mål och bygger positiva känslor kopplat till löpning. I början räcker det med 1-2 löppass i veckan för att på sikt kunna utöka med flera pass. Fokusera på kontinuitet innan du fokuserar på mängd.

2. Sätt en tid för hur länge du ska springa

Ett bra första mål kan vara att bestämma att du ska springa en viss tid utan att bry dig om distansen. Bestäm till exempel att du ska springa 20 minuter 1-2 dagar i veckan. Det första målet ska vara realistiskt för att därmed även hålla på längre sikt. Det viktiga här är att du lyckas skapa en rutin, därför ska målet kännas överkomligt även de dagar när motivationen inte är på topp. 

En anledning till att ditt första mål med löpningen inte bör handla om att springa en viss sträcka på en viss tid är att du kan ha svårt att lära känna ditt eget tempo om du precis har kommit igång med löpningen. Ge dig själv tid att lära känna vilket tempo din kropp är bekväm med. En annan anledning till att fokusera på tid snarare än distans är att din dagsform, terräng, väder och vind kan påverka vilket tempo du håller. Därför går det inte alltid att jämföra ett tempo du hade en dag med ett tempo du hade en annan dag. 

För att hitta någon form av kontroll på andningen är det viktigt att vara avslappnad när du springer och då kan det vara skönt att inte behöva fokusera på hur snabbt du springer. Att börja med att springa lugnt och successivt öka distansen istället för tempot gör också att du bygger upp uthålligheten i benen. När du springer tränar du upp uthålligheten i muskulaturen i ben och fotleder vilket i sin tur minskar risken för skador. Hälsoeffekter får du även när du springer i ett lugnare tempo så våga håll nere farten.

3. Att våga utmana dig själv och din löpning 

När du kommit igång med löpningen och gjort den till en del av din rutin är det dags att börja utmana dig själv. Kroppen är fantastisk på så sätt att den anpassar sig om du springer samma runda flera gånger i veckan. Det innebär att du kommer bli bra på att springa just den rundan, men du kommer sannolikt att nå en platå efter en tid och känna att du inte längre utvecklas. Därför behöver du utmana sig själv om du vill fortsätta utveckla din löpning. 

När du känner att du byggt upp lite uthållighet i benen kan du börja fokusera på att förbättra flåset. Ett bra och effektivt sätt att förbättra konditionen på är genom att springa intervaller. I början räcker det med att du lägger in ett intervallpass i veckan där du får samla ihop lite träningstid i högre puls. Det kan vara ett pass där du växlar mellan ett högre och lägre tempo genom till exempel springa en minut snabbt och sedan jogga lugnt en minut. Upprepa åtta till tio gånger och du har ett bra intervallpass att börja med. Om du har möjlighet kan du även testa ett pass med backintervaller. Spring snabbt uppför en backe och jogga lätt nedför för att sedan upprepa ett antal gånger beroende på hur lång din backe är. Det fantastiska med backlöpning är att du på väldigt kort tid kan samla ihop träningstid i hög puls, vilket gör att du förbättrar din kondition. Dessutom kommer din löpspecifika benstyrka förbättras när du springer uppför.

4. Variation för optimal utveckling

Ett annat bra sätt att både utmana dig själv och din löpning är att variera ditt löppass. Det är lätt att man hamnar i en rutin där man springer samma runda varje gång, vilket i längden blir det både tråkigt och ineffektivt. Om du vanligtvis springer på asfalt eller grus kan du prova att istället springa i skogen. När du springer i skogen behöver du hålla koll på var du sätter fötterna eftersom underlaget varierar och då får hjärnan något att fokusera på samtidigt som du springer. För att utveckla din löpning är det också bra att väva in lite styrketräning. Genom att stärka upp strukturen kring fötter och leder kan du få mer spänst i löpsteget och minska risken för skador.

Löparkoden - att träna löpning online

Johan har tillsammans med Aumla tagit fram Löparkoden - Ett ultimat löpprogram som hjälper dig att komma igång eller utveckla din löprutin på åtta veckor. Syftet med programmet är att ge kunskap, inspiration och övningar för att du ska bli en hållbar och motiverad löpare oavsett nivå.

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Om Johan Nordlund

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen.
Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.

Johan utvecklar träningsprogram som även hjälper dig att må bra, hitta motivation och hitta en hållbar träningsrutin. Tillsammans med Aumla har han skapat programmen Styrketräning för hela kroppen, Rörlighetsprogrammet och Löparkoden.

Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.