Q&A: Motivation & träning
Webinar 5 oktober 2022 med Johan Nordlund
Johan Nordlund delar med sig av konkreta råd kring hur du kan utveckla din unika träningsrutin
Frågorna som besvarades:
Jag tappar ibland motivation när jag väl tänkt träna. Hur ska jag göra för att inte strunta i träningspasset?
Innan du tänk träna och börjar tveka så kan du fundera över hur stark din motivation är till att träna på en skala 1-10. Genomför sedan passet och sätt en ny siffra på din motivation. Den övningen kan hjälpa dig att förstå hur din träning påverkas av motivation och underlätta framtida träningspass.
Hur ska jag göra för att inte komma av mig i min träning?
Det är vanligt att något kommer i vägen för din träning vilket gör att det inte blir av. Då kan det också vara svårt att komma tillbaka till träningen. Därför är det viktigare att fokusera på kontinuitet, att du göra något, istället för inget alls. Att hålla i gång vanan kommer göra att det blir enklare att utveckla din träning då du inte behöver starta från noll efter längre perioder utan träning. Så sätt ett lågt mål i början och öka mängden över tid.
Jag vet om träningen ger något. Hur ska jag lättare känna effekt?
Försök att hitta ett syfte och ditt “varför” med träningspasset. Det kan vara att du vill få energi, det kan vara att träna uthållighet, så att du inte tränar så hårt. Ett kort pass på 20 minuter kan hjälpa dig att vakna till, så då spelar det inte så stor roll vad du gör.
Andra syften kan vara:
Bli starkare
Känna flås
Träna kondition
Rensa skallen
Bli pigg
Hålla i kontinuiteten
För hälsan
Hur ska jag göra för att orka fullfölja ett träningspass när det är jobbigt?
Ett tuft pass kommer bli jobbigt och för att du ska komma igenom det är det mycket enklare om du har ett tydligt varför. Påminn dig om detta när det känns jobbigt så blir det enklare att fullfölja passet.
Jag har inte tränat på jättelänge, hur ska jag ens veta var jag ska börja?
Det är lätt att vara överambitiös när man ska komma igång med att träna. Men när man börjar från noll är det viktigt att öka successivt, annars är risken stor att man skadar sig. Då är det mycket bättra att man gör någonting litet, som till exempel att träna rörlighet på 10 minuter för att ge förutsättningar för en rörlig kropp, som man sedan kan bygga vidare med styrka eller kondition. Så nyckeln är att skapa en vana som man kan hålla i och utveckla över tid.
Hur ska jag hitta tid till att träna?
Träna korta pass, på 20 minuter kan du få väldigt mycket gjort. Du kan till exempel träna hemma och då kombinera styrka med rörlighetsträning.
Vill du träna kondition kan du ge dig ut och träna korta intervaller. Då kommer du på 20 minuter bli väldigt trött.
Ett sätt att få in träningen är att inkludera den i en befintlig vana du redan har. Om du till exempel har en favoritpodd så kan du lyssna på den när du tränar. När du längtar till avsnittet kommer du längta till ditt nästa träningspass. Du kanske kan kombinera löpning med gång om du gillar att promenera.
Jag vill börja springa, men det känns som jag blir trött direkt när jag försöker?
Om man vill börja spring är det viktigt att sprina långsamt. Genom att springa långsammare än vad du egentligen klarar av tränar du kroppen på att hålla på länge. Du behöver inte pressa dig och springa så fort du kan. Varva till exempel gärna gång och löpning.
Hälsoeffekterna är dessutom störst om du går från noll till lite träning.
När på dagen är det bäst att träna
Den träning som blir av ör den bästa träningen. Rent fysiologiskt kan det vara optimalt att träna klockan 16-17 på eftermiddagen då kroppen är varm och har bäst möjlighet att prestera. Men det är ju individuellt och om man tycker om att träna på morgonen ska man såklart göra det. Tycker man det är jobbigt att träna på morgonen kan man ändå testa att göra lite enklare rörlighetsträning som en mjuk och bra start.
Hur kan en bra rutin mellan styrka, rörlighet och uthållighet se ut?
Det är väldigt enkelt och bra att kombinera styrka med rörlighet. Man kan till exempel genomföra ett styrkepass på 30 min med rörlighetsövningar mellan styrkeövningarna så att man använder tiden optimalt. Genom att använda rörligheten till styrkan får du ut maximal effekt av din styrketräning.
Om du inte tränar så mycket idag kan du försöka genomföra styrka, rörlighet och kondition 1-2 ggr i veckan.
Visste du att
WHO’s (World health organisation) och Hälsomyndigheternas rekommendation är att vuxna bör vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter på hög intensitet per vecka.
Jag vill komma igång med träningen men har ont i axlarna, hur kan jag träna då?
Om man har ont i axlar kan man träna det som inte gör ont så som ben och höft. Du kan också träna kondition genom att cykla eller löpning.
Om du har ont kan du prova att vila i två dagar och sedan träna andra delar av kroppen under två veckor. Om du fortfarande har ont efter det bör du kolla upp det hos en fysioterapeut för att veta vilken typ av träning du kan göra.
Vad kan jag göra när jag inte längre kan springa men vill träna kondition?
Om det är kondition du vill träna kan cykling vara väldigt bra då det är skonsamt för ben och leder. Testa då gärna att cykla ute eller på motionscykel. Du kan få väldigt stora hälsoeffekter av att till exempel träna intervaller på cykel i 30 minuter. Simning är också väldigt bra och skonsam träning för kroppen.
Visste du att
För att förbättra din kondition, dvs hjärtats förmåga att förse kroppen med syre, så behöver du låta hjärtat jobba. Löpning, cykling, crosstrainer, längdskidor, simning och är bra om exempel på konditionsträning. Styrkeövningar tränar inte nödvändigtvis kondition, men väljer du att träna stora muskelgrupper så som benen så kan det ha en viss effekt på din kondition.
Supererbjudande
Passa på att träna valfritt program med Johan i Aumlas app i 30 dagar.
Gör så här för att ta del av erbjudandet:
Ladda ner Aumlas app på App Store eller Google Play
Gå till profil och skapa ett konto (Klicka på “Sign up”)
Mejla info@aumla.se och skriv SUPERERBJUDANDE i ämnesraden. Skriv sedan vilket program du vill testa så blir du uppgraderad under 30 dagar. Du förbinder dig inte till någonting.
Om Johan Nordlund
Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 20 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman
Utbilding
Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.
