Intervallträning: Korta och effektiva pass

Måste man träna intervaller? 

Om du inte har någon större erfarenhet av intervallträning kan det kännas skrämmande och komplicerat att få in i ditt träningsprogram. Självklart måste du inte träna intervaller, men om du däremot tycker att löpning tar för mycket tid så är intervallträning ett riktigt supertips för att få bra träning på kort tid.

Det bästa är att det inte alls är komplicerat att få till det som en del av din löpning. Att springa intervaller handlar om att varva mellan att springa snabbt och att vila. Eftersom det är mer ansträngande att springa snabbt kan hela träningspasset bli betydligt kortare än en lite längre samt lugnare löprunda som snarare syftar till att bygga volym och att träna på att orka länge.

Syftet med intervaller är att träna i hög puls för att kunna orka hålla en högre fart. Oavsett om det inte är viktigt för dig att bli snabbare på löpning bör du känna till att du får goda hälsoeffekter av intensiv träning plus att det ger en riktigt skön känsla efteråt.

Uppvärmning

För att genomföra ett intervallpass bör du börja med en uppvärmning på 10-15 min där du inkluderar några farthöjningar så att du jobbar upp pulsen långsamt. Det tar nämligen lite tid för hjärtat att komma upp i hög puls så du behöver ge kroppen tid genom en ordentlig uppvärmning.

Om du inte tränat intervaller i någon högre utsträckning tidigare behöver du inte haka upp dig på exakt hur länge varje intervall skall vara eller hur många du skall göra. Det viktiga är att göra någon form av intervaller så att du tränar kroppen på att jobba i hög puls. Börja med ett pass i veckan som en del av ditt träningsprogram för att senare öka volymen till två i veckan.

Vila emellan intervallerna

Syftet med vilan mellan intervallerna är att återhämta dig så att du orkar komma upp i hög puls inför nästa intervall. Är vilan för kort kommer du inte orka komma upp i den höga ansträngning du vill genom hela passet och du får inte ut den träningseffekt som är syftet med passet. Tänk på att försöka hålla ungefär samma fart genom varje intervall i ett pass så att du inte går ut för hårt. En fördel med att springa snabbare är att det även kan göra det lättare att hitta en bra teknik i din löpning, ännu en anledning till att inkludera intervaller i träningsprogrammet alltså.

Nedan har du några exempel på intervallpass som du kan prova på för att få in korta och effektiva träningspass i ditt träningsprogram.

3 intervallpass du kan börja med

1. Enminutare

Spring en minut i en snabb fart, vila sedan en minut genom att promenera. Upprepa detta tio gånger till att börja med och du kommer ha ett pass som ger dig tio minuters träning i hög puls. Över tid kan du öka volymen och gå upp till tolv intervaller och så vidare.

2. Fallande stege

För att göra intervallträning lite roligare kan du göra en variant där första intervallen är fem minuter. Sedan vilar du gåendes i två minuter. Nästa blir sedan endast fyra minuter och så fortsätter det med att varje intervall blir en minut kortare tills sista är en minut. Vilan kan vara två minuter mellan alla intervaller. På detta sätt får du känna hur varje intervall blir kortare och det blir mentalt lättare att ta sig igenom hela passet.

3. Backintervaller

För att komma upp i hög puls på kortare tid kan du göra intervaller i en backe, så kallade backintervaller. Du springer upp för backen i ett högt tempo och sedan joggar du lätt eller går nedför backen så att du hinner hämta andan. När du når botten av backen springer du upp återigen och upprepar proceduren ett antal gånger. Även här är det viktigt med en ordentlig uppvärmning som innehåller ett antal mindre fartökningar innan du börjar med intervallerna.

Hitta en backe där du vill springa. Hur många rusher du orkar göra uppför backen beror lite på hur lång och brant just din backe är.

Välj inledningsvis en backe som tar minst 30 sekunder att springa uppför. Spring sedan snabbt uppför backen i 30 sekunder och vila gåendes eller joggandes på vägen ner innan du vänder och springer upp igen. Genomför åtta rusher totalt och du kommer ta din löpning till nya höjder.

Ladda ner vår E-bok

Vill du veta mer om hur du kommer igång med löpning och bibehåller motivationen och rutinen över tid. Missa inte chansen att ladda ner en vår E-bok som ger dig konkreta tips i hur du tar steget mot att komma igång med löpning.

Om Johan Nordlund

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.

Tillsammans med Aumla har han skapat Löparkoden, Stark & Rörlig samt rörlighetsprogrammet.

 Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.