Träna hemma: 10 övningar för en starkare kropp
Har du funderat på att träna hemma utan att behöva redskap, men vet inte riktigt vilka övningar du skall göra?
Här får du ett färdigt startpaket på tio övningar du kan genomföra redan idag utan att behöva något mer än lite golvyta.
Split squats
Att bygga starka ben är en framgångsfaktor till att bygga en stark kropp. Det finns flera olika variationer av knäböj och du bör definitivt inkludera någon form av knäböj bland dina övningar när du tränar hemma. den här varianten som vi kallar split squats syftar till att lägga merparten av belastningen på ett ben i taget. Kliv fram med ena benet så till den grad att när du böjer på benen ner till nedersta läget så har du ungefär 90 graders vinkel i båda knäna. Har du en mycket tajtare vinkel än så kan du kliva fram ytterligare något med främre benet. Övningen görs sedan genom att böja benen och sedan trycka dig upp. När du trycker dig upp skall främre benet utföra större delen av belastningen och du kommer snart känna hur det börjar bränna i låret. Bakre benet hjälper dig att hålla balansen i övningen och kommer naturligt även ta en liten del av belastningen.
2. Armhävningar
En riktig klassiker som du garanterat hört talas om är armhävningar. Denna övning görs med fördel när du har mycket energi kvar eftersom armhävningar aktiverar bröstmusklerna som är en stor muskelgrupp. Dessutom får du även aktivering i magmuskler och triceps. Lägg därför in armhävningar som en av de första övningarna när du tränar hemma.
Hitta en plankposition med raka armar och gör en liten vridning i armarna så att armvecken pekar framåt något. Böj armarna och tänk att bröstet ska röra sig ner mot marken.
Armhävning är en tuff övning och om du vill minska belastningen när du tränar för att anpassa övningen så kan du höja upp armarna mot en bänk eller liknande. Därmed bibehåller du aktivering av magmusklerna jämfört med att göra armhävningar med knäna i marken. Har du ingen bänk eller motsvarande tillgänglig när du tränar hemma kan du såklart göra övningen med knäna i marken.
3. Utfall framåt
Utfallssteg är en variation på knäböj med den huvudsakliga skillnaden att en foten förflyttar sin position mot golvet genom övningen. Utfallssteg är en toppenövning just eftersom den går att variera på massvis av sätt genom att till exempel kliva framåt, bakåt, åt sidan, snett åt sidan och så vidare. Därför kan du låta utfallssteg vara en av övningarna du tränar hemma eftersom du enkelt kan variera övningen över tid för att utveckla din styrka vidare. Utfall framåt är en grundläggande utfallsövning som genomförs genom att stå rakt upp. Kliv sedan fram med ena foten och böj benen. Du vet att du klivit fram rätt avstånd när båda knäna har ungefär 90 graders vinkel i nedersta läget. Bakre benets knä kan nudda marken, men det är inte nödvändigt. Tryck dig sedan upp med främre benet och fokusera på att hålla främre knät stilla så det inte vinglar åt sidorna.
4. Höftlyft
En stark höft är grundläggande för att bygga en stark och rörlig kropp. När du springer eller går och trycker ifrån så rör sig höften framåt i rörelsen. Du kan stärka upp höften i just den rörelsen genom att göra höftlyft. Du kan alltså få mer kraft i till exempel ditt löpsteg genom att träna denna övning hemma. Ligg på rygg och dra upp knäna så att du nästan når hälarna när du lägger armarna på golvet längs med sidorna. Tryck sedan hälarna i marken så att höften lyfts upp. Fokusera på att lyfta höften hela vägen upp eftersom det är i översta läget som du höften får jobba ordentligt och det är i den rörelsen du vill bli stark. Du kommer känna hur sätesmusklerna spänns i översta läget. Får du ont i knäna i övningen kan du kliva fram något med fötterna. Om du istället känner att det stramar för mycket i baksida lår kan du kliva tillbaka med fötterna något närmare rumpan.
5. Liggande latsdrag
Med den här rörelsen kan du aktivera både nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen i samma övning, perfekt för hemmaträning helt enkelt. Lägg dig på mage och sätt tårna i marken. Du kan ha händerna med handflatorna nedåt vid sidan av huvudet och blicken rakt ner i golvet. Börja med att lyfta överkroppen så du känner hur nedre delen av ryggen får jobba. I översta läget drar du sedan armbågarna nedåt mot ryggen på samma sätt som om du hade dragit dig upp mot en stång i en pull up. Känn här hur musklerna kring skuldrorna får aktiveras. Rör armarna framåt igen och kom ner med överkroppen i marken och upprepa övningen.
6. Liggande hamstringsteg
Även baksida lår går att träna hemma genom den här övningen som du kan genomföra utan redskap. Lägg dig på rygg och kliv upp med fötterna mot rumpan så knäna böjs. Du kan hitta en position så att du nästan når hälarna med fingrarna om du lägger armarna längs sidorna. Tryck med hälarna så höften lyfter sig och här har du din utgångsposition. Kliv sedan fram med höger fot och sätt hälen i marken en bit framför dig. Kliv sedan med vänster fot och placera hälen bredvid höger häl. Kliv sedan tillbaka med höger fot till utgångsposition innan du gör samma sak med vänster fot och du har nu genomfört en repetition. När du tränar denna övning hemma kan du styra belastningen något genom hur långt fram du sätter hälarna när du kliver ut. Vill du få mycket belastning kliver du långt fram med hälarna.
7. Skulderhävningar
När du tränar hemma är utmaningen att inte glömma bort någon viktig del av kroppen. Det är lätt hänt om man inte känner till övningar för alla muskelgrupper. Ett exempel på en sådan del av kroppen är ryggmusklerna som omger skuldrorna.
För att bygga en stark och rörlig rygg är det viktigt att även träna skulderpartiet. Det kan du göra hemma genom att hitta en plankpositon med raka armar precis som om du skulle göra en armhävning. Den stora skillnaden jämfört med armhävningar är dock att armarna är raka genom denna övning. Låt axlarna röra sig bakåt mot ryggen så att överkroppen sänks något och du känner hur skuldrorna rör sig mot varandra. Rör sedan axlarna fram mot framsidan av kroppen så att skuldrorna nu får jobba genom att röra sig ifrån varandra.
Övningen kan kännas lite annorlunda i början, men är ett riktigt bra sätt att träna upp skuldrornas stabiliserande muskler hemma utan redskap.
8. Sittande tåhävningar
Varje gång du är upp och går eller springer använder du dina vader. Vaderna har en tendens att kunna tappa spänst med åren och man kan drabbas av så kallad gubbvad. För att undvika det kan man med fördel träna styrka och spänst i vaderna genom hela livet. Vaderna tränar du genom olika varianter av tåhävningar som du enkelt kan träna hemma. En typ av tåhävningar är så kallade sittande tåhävningar. Det som särskiljer denna övning jämfört med tåhävningar på raka ben är att böjda ben aktiverar den underliggande vadmuskeln som kallas Soleus något mer. Stå upp och böj benen så du nästan hamnar i en sittande position. Lyft sedan hälarna så att hela kroppen rör sig uppåt och kom ned igen lugnt och kontrollerat. Känn hur vaderna får jobba i hela övningen.
9. Saxsparkar
När du tränar hemma finns det flera olika sätt att träna magen på och det kan vara motiverande att hitta en övning som känns jobbig i början, men där man känner en tydlig utveckling över tid. Ett bra exempel på en sådan övning är saxsparkar som passar väldigt bra för hemmaträning. Ligg på ryggen med raka ben. Spänn sedan magen och lyft båda benen en liten bit ovanför golvet. Sedan lyfter du ena benet upp och kommer ner igen samtidigt som du lyfter andra benet. Benen skall inte nudda golvet under hela övningen utan de rör sig lite som en sax. Spänn magen ordentligt och fokusera på att trycka ländryggen ner i golvet under hela övningen så att magen verkligen får göra jobbet genom övningen.
10. Gå på hälarna
I slutet av ditt träningspass kan du lägga in övningar som tränar de minsta muskelgrupperna. Fötterna kan vara en sådan del av kroppen som du kan avsluta passet med när du tränar hemma. Eftersom vi använder fötterna nästan hela tiden är det såklart relevant att kontinuerligt jobba med att stärka upp muskulaturen kring fötterna. Trots det är det många som glömmer bort denna del av kroppen.
En enkel övning du kan göra hemma för att stärka muskulatur kring fötterna är att gå på hälarna. Lyft upp framfötterna och ta några steg långsamt och kontrollerat på hälarna. Du kan tänka att om du gör till exempel tolv repetitioner på övriga övningar kan du ta tolv steg med varje fot i denna övning. Denna övning låter även framsidan på underbenet jobba, vilket kan hjälpa dig förebygga smärta i benhinnorna.
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
Om Johan Nordlund
Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.
Tillsammans med Aumla har han skapat träningsprogrammet Stark & Rörlig.
Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.
