Fixa ditt järnbehov under graviditeten
Funderar du på hur du ska få i dig tillräckligt med järn när du är gravid?
Här förklarar vår dietist Sofia Antonsson hur du kan tänka kring järn under din graviditet. Det är nämligen väldigt vanligt att få järnbrist under graviditeten så här får du några praktiska tips & råd!
Vill du ha en lista över järnrika livsmedel?
Fyll i din mejladress så skickar vi dig den!
Allt du behöver veta om järnbrist
Järn har flera viktiga funktioner men är mest omtalad för att vara en beståndsdel i röda blodkroppars hemoglobin. För att syre ska kunna transporteras vidare i vår kropp behövs röda blodkroppar och kan manifesteras på olika sätt. Här kommer information och tips för vad du kan äta för att öka ditt järnintag.
Vad är järnbrist?
Järn är en mineral som våra kroppar behöver och har en viktig roll i vårt immunförsvar. I normala fall återanvänds delar av järnet vi har i kroppen, medan resterande ersätts av kost innehållande ämnet. Järnbrist innebär att din kropp inte fått i sig tillräckligt med järn och kan leda till anemi eftersom järn är essentiellt i hemoglobinet. Järnbrist betyder dock inte nödvändigtvis att du har blodbrist.
Hur vet jag om jag har järnbrist?
Några vanliga symptom på järnbrist är
Trötthet
Ont i huvudet
Svårt att koncentrera sig
Öronsus
Yrsel
Lätt till andfåddhet
Kroppens järnupptag
Järnupptaget är relativt lågt jämfört med andra näringsämnen. Det finns två typer av järn:
Hemjärn
icke-hemjärn.
Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen.
Vad ska jag äta om man har järnbrist?
Är du på gränsen till järnbrist kan du förebygga det genom att se att ditt järnintag genom kosten. Kvinnor behöver generellt mer järn än män, inte minst menstruerande och gravida.
Vitamin C, fisk och kött kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i spannmålskornets skaldelar) kan minska upptaget.
Animaliskt järn finns i rött kött och blodmat och är vanligen inget problem att täcka behovet för dig som äter kött. Järn från vegetabiliska livsmedel däremot kan vara lite svårare att få i sig så här behöver man tänka till och planera lite.
Vegetariska järnkällor:
• Pumpafrön
• Tofu
• Baljväxter (ärtor, bönor, linser)
• Cashewnötter
• Mandel
• Hasselnötter
• Torkade aprikoser
• Sesamfrön
• Havregryn och havrekli
• Blåbär
• Tofu
• Solrosfrön
• Mörk choklad
Livsmedel som påverkar järnupptaget:
Kaffe, vin och mejeriprodukter bör undvikas eftersom det innehåller ämnen som hämmar upptaget. Undvik gärna dessa livsmedel i samband med måltid om misstänker eller vet om att du har lägre värden.
C-vitamin stöttar upptaget av icke-hemjärn, så komplettera gärna dina måltider med c-vitaminrika livsmedel.
Andra orsaker till järnbrist
Andra orsaker till järnbrist som inte har med din graviditet att göra kan vara kraftiga blödningar i samband med menstruation eller bloddonation. Järnbrist kan också bero på dålig tarmfunktion eller blödningar som minskar upptaget av järn. Detta kan handla om kroniska tarmsjukdomar eller mer åldersrelaterad inflammation i magen. En bakterieinfektion kan också rubba järnupptaget i tarmen och likaså glutenintolerans.
Kontakta din närmaste vårdgivare om du misstänker att du har järnbrist.
Vill du veta mer om hur du kan äta bra under din graviditet?
Onlineprogram Gravidguiden ger dig inspiration, kunskap och träningspass som hjälper dig att ta hand om dig under din graviditet och samtidigt förbereda dig inför förlossningen.
Programmet är skapat tillsammans med vår legitimerade dietist Sofia Antonsson, gravidyogaläraren Camilla Oldberg och Charlotte Berning som är expert inom gravid - och mamma träning.
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
