Så tar du din träning till nästa nivå Aumla - Program för hälsa och välbefinnande

Får du dåligt samvete av att se andra träna mer än dig? Då vill jag be dig sluta jämföra dig med andra om det är hälsa och välmående du är ute efter. Den sanna och långsiktiga glädjen av träning kommer inte av att mäta dig med andra, utan den infinner sig när du ger din kropp vad den behöver, och att du utvecklas och mår bra.

Jag heter Johan Nordlund och är personlig tränare. Jag möter dagligen individer som vill ha hjälp att hitta motivation och antingen komma igång, eller utveckla sin träning. Här vill jag ge dig mina bästa tips, och en ökad förståelse för hur du kan utveckla din träning oavsett vart du befinner dig.

För att förstå hur du ska hitta en långsiktig motivation till att träna behöver du förstå var du befinner dig, jag har valt att kalla det din “träningslivscykel”.

Under din livsstid kommer du sannolikt att röra dig genom olika faser och nivåer av träning. Ibland kan du stanna några månader i en nivå, och ibland kanske du rör dig lite fram och tillbaka mellan de olika nivåerna. För att du ska kunna hitta motivationen att ta dig till nästa nivå behöver du först förstå vart du befinner dig.

Steg 1. Identifiera vart du är i din träningslivscykel

Läs igenom påståenden nedan för varje nivå, för att och se vart du befinner dig.

A) Träning är inget för dig

- Du ser inget behov

- Tanken har inte slagit dig

- Träna är något som andra kan hålla på med

B) Du funderar på att träna

- Du vill börja träna

- Du ser en del fördelar med att träna

- Du har inte tagit något konkret steg mot att börja träna

- Du inspireras av andra människor som tränar

C) Du förbereder dig inför att träna

- Du har börjat läsa om olika träningsformer

- Du har kikat på priser för träningskort, utrustning eller personlig tränare

- Du har börjat fundera på vilka tidpunkter du skulle kunna träna

- Du har börjat prata med vänner om att du ska börja träna

D) Du tränar sporadiskt

- Du tränar i någon form

- Du har inte någon långsiktig regelbundenhet i din träning

- Du tränar i perioder eller sporadiskt

- Du är beroende av motivation för att träna

- Du har lätt att hitta ursäkter till att inte träna

E) Du tränar regelbundet

- Du tränar i vissa fall även när du inte känner för det

- Du tränar för ett mål som gör dig motiverad

- Du har en rutin så det passar in i ditt liv

- Du kan i viss mån övertala dig till att träna även om du inte känner för det

F) Träning är en del av din livsstil.

- Du tränar året runt

- Du kommer alltid tillbaka till din rutin efter skador, sjukdomar eller avbrott

- Du tränar även när du inte är motiverad

- Du har långsiktiga och kortsiktiga mål som du tränar mot

- Du tänker alltid på hur du ska få in ett pass i dagsplaneringen

- Du packar träningskläder i resväskan eftersom träning är en del av den du är

Nu när du vet vart du är vill jag ge dig mina bästa tips så att du kan ta klivet till nästa nivå.

A) Du tycker att träning inte är något för dig

Fundera på vad det är som gör att du inte tycker att träning är något för dig. Vad har du för relation till träning och vad väcker det för känslor? Kan det vara något sammanhang tidigare i livet kopplat till fysisk aktivitet som gett dig en negativ upplevelse till träning? I så fall kan du fundera på när detta skedde och hur det påverkar dig idag.

En god nyhet till dig är att den absolut största hälsovinsten du kan få är att gå från ingen träning till lite träning. Du kan alltså göra ett jättelyft för din hälsa bara genom att införa lite träning på ett sätt som passar dig. Du kommer också se stora förbättringar i början då utvecklingskurvan ofta är brant, vilket gör det hela roligare.

Fundera på om du behöver mer “bevis” för varför träningen är bra för dig. Ett tips kan vara att läsa boken “Hjärnstark”. Därefter kan du fundera på om du litar på att du skulle klara av att komma igång med träningen, eller om du skulle behöva hjälp av till exempel en vän eller personlig tränare. Till sist kan du ställa dig vad som skulle göra det enkel och lite kul att testa hur det känns att träna lite grann.

B) Du funderar på att träna

Om du har börjat fundera på att träna så skulle jag vilja be dig att lyssna på dina egna tankar. Hur låter det när du funderar på att träna? Pratar du med dig själv på ett sätt som är uppmuntrande och fokuserat på hur du ska kunna bli en individ som tränar?

Alternativt, är det så att du pratar med dig själv på ett sätt som förstärker din känsla av att du är en person som inte tränar? Det vill säga du tänker på att du har försökt förut, att du inte har tid, eller att du aldrig lyckas. Det är viktigt att inte låta dina egna tankar stoppa dig!

Om du känner att du saknar kunskap för att veta hur du ska planera din träning så skulle jag vilja utmana dig och fråga om det verkligen är kunskap du saknar eller är det möjligtvis är motivation som saknas? Om du har motivationen kommer du kunna hitta den kunskap och information du behöver för att ta ett steg framåt. För att öka motivationen kan du fokusera på den positiva målbilden där du är en person som tränar.

Vet du inte vilken träningsform som passar dig? Brainstorma olika träningsformer du kan komma på och skriv ner dem. Därefter kan du ringa in dem som du tycker verkar intressanta. Sök på nätet för ett testpass inom varje träningsform och testa några nya träningsform under några veckor. Sedan kan du utvärdera vilka som fick dig att må bäst och som du kan tänka dig fortsätta med.

C) Du förbereder dig inför att träna

Först och främst så ska du verkligen inse att du har tagit ett stort steg genom att börja förbereda dig. För att du inte ska fastna alltför länge i denna fas så uppmanar jag dig att inte vänta på perfektion. Du behöver inte ha all kunskap, all utrustning eller all tid för att vara redo att komma igång med träningen.

När jag som coach sätter upp ett mål 6 månader fram i tiden så är det inte så att jag planerar varje träningspass i detalj fram tills dess. Jag har en grov uppfattning om vad jag ska genomföra då, men det är bara i närtid som detaljplaneringen sker.

Gör en plan på bara 2-3 veckor för att testa en ny träningsform. Tillåt dig därefter att stanna upp och utvärdera innan du tar beslut om en ny träningsperiod. Då får du möjlighet att ändra på det som inte kändes bra. Du kanske inte gillar träningsformen eller träningsanläggningen.

Fastna inte i fällan att du måste ha den perfekta utrustningen och träningskläderna för att komma igång. Efter att ha tränat ett tag kommer det bli mycket tydligare för dig vilka kläder och utrustning du behöver.

Till sist, fundera på vad du kan göra idag för att du ska genomföra ditt första träningspass den här veckan.

D) Du tränar då och då

Har du kommit igång med träningen, men har lite svårt att få till rutinen och motivationen tryter? Då är mitt råd att sätta låga mål och fokusera på kontinuitet.

Genom att sätta ett lite lägre mål än du tänkt så ökar du sannolikheten att uppfylla målet. Så fort du uppnår ditt mål får du en dopaminkick, vilket får dig att må bättre och hjälper dig att behålla motivationen. Risken med att sätta för höga mål är att du så fort du inte uppfyller målet kritiserar du dig själv och känner dig dålig. Låt istället dom positiva tankarna få ta plats, och bli din egen bästa coach.

För att få rutinen att hålla i längden så ska du fokusera på kontinuitet snarare än mängd. Om du tänker att du skall träna 60 minuter, 3 gånger i veckan och så blir det kanske 60 minuter första gången och 0 minuter andra gången och så vidare.

Om du istället fokuserar på att träna så jämnt som möjligt varje vecka så lär du dig bygga en rutin. Till exempel kan du bestämma att du ska träna endast 20 minuter, 3 gånger i veckan. Då är det mycket lättare att det sker då tröskeln till 20 minuter är lägre jämfört med 60 minuter. När du efter tid fått in en rutin så är det lättare för dig att sakta öka 20 minuter till 25, 30 och så vidare.

Om du känner ett motstånd mot att träna så kan du fundera på vilken del av träningen som gör dig omotiverad. Du kan dela upp träningsprocessen i två delar, förberedelse och genomförande. Förberedelse är att ta fram träningskläder, transportera dig till platsen du skall träna på samt byta om. Genomförandet är själva träningspasset. Kan det vara så att tanken på att byta om och ge sig ut är ett större motstånd än själva träningspasset? Om du identifierar dina hinder, kan du också enklare identifiera lösningar.

Du kan minimera ansträngningen i själva förberedelsefasen genom att genomföra träningen hemma. Att träna hemma sparar en hel del tid då du slipper transportera dig någonstans. För att göra hemmaträning så tidseffektiv som möjligt bör du ha en yta hemma som alltid är redo. Det kan handla om att ha en träningsmatta som står på rätt plats eller alltid är utrullad. Om du planerar att träna hemma någon gång under dagen så lägg fram träningskläderna på träningsytan redan på morgonen. På så sätt finns det i princip inga hinder när det väl är dags för träningen.

E) Du tränar regelbundet

Att du tränar regelbundet är fantastiskt. Då kan du fundera på om din regelbundenhet är väldigt beroende av att du har rutin i ditt övriga liv. Hur skulle din rutin påverkas av att du till exempel byter jobb, flyttar, eller blir förälskad. Hur har den påverkats nu på grund av Corona pandemin?

För att vara förberedd på alla scenarion utmanar jag dig att prova att variera din träning. Kan du ställa om till att träna hemma istället för på gym och ändå få resultat utan samma tillgång till redskap? Kan du använda löpningen som effektiv transport, och kanske börja springa till jobbet eller affären?

Tränar du ungefär på samma sätt varje gång riskerar du att på en platå och bli uttråkad. Om du istället variera din träning kommer du få fler hälsofördelar och utvecklas mer. Tränar du styrka och alltid gör samma övningar med samma vikt behöver du dels utmana dig och öka på vikterna men också variera övningarna för att engagera alla kroppens muskler. Om du tränar mycket styrka är det också en stor fördel att inkludera rörelseträning då det ger dig större tillgång till hela muskelns potential.

Det kan också vara motiverande att lägga upp din träning mot ett tydligt mål, så som en tydlig prestation som ska ske en viss tidpunkt. Det kan till exempel vara att lyfta ett visst antal kilo i bänkpress eller marklyft. Då är det optimalt att dela upp träningen i perioder som leder dig mot ditt mål. Du kan då börja med fler repetitioner och kortare vila i ett antal veckor och sedan gå ner på färre repetitioner med längre vila, men mer vikt. Då bygger du först upp muskelvolym och sedan din maxstyrka som krävs när du väl vill prestera på max.

F) Träning är en del av din livsstil

Om träning är en naturlig del av ditt liv så ska du vara väldigt glad och nöjd. Då har du säkert en stor kunskap och förståelse för vad träningen ger dig. Det kan dock vara bra att reflektera över om du får tillräcklig med återhämtning. Pressar du dig till att genomföra ett pass även om kroppen inte känns helt hundra?

Det är viktigt att du kan känna skillnad på olika typer av trötthet. Du kanske känner när det är din hjärna som är trött efter en lång arbetsdag och du vet att ett träningspass kommer ge dig energi. Men om du känner trötthet på grund av att kroppen är sliten, stressad eller håller på att bli sjuk kan du behöva vila.

Att du tränar mycket och hårt behöver inte vara ett problem så länge du ser till att återhämta dig ordentligt. Dessutom kan du utvecklas mer om du varvar lite hårdare träning med perioder av återhämtning, jämfört med om du tränar jämnhårt varje vecka. Ett exempel på en fyra-veckors-cykel kan vara att ha två normalveckor, en hårdare vecka och en lugn vecka.

Tränar du samma typ av träning bör du också fundera på lite alternativ träning för att aktivera andra muskler, vilket också förebygger skador.

Jag hoppas att du nu har fått en tydligare bild om hur du kan ta din träning till nästa nivå!

Styrketräning för hela kroppen - effektiv onlinneträning

Tillsammans med Aumla har jag tagit fram onlineprogrammet “Bli ditt starkaste jag på 6 veckor”. Programmet hjälper dig att komma igång med träningen och är enkelt att genomföra hemma när det passar dig. Programmet omfattar 6 veckor där du får 3 nya pass i veckan som gradvis bygger upp din styrka och rörlighet. Passen är endast 25 minuter och kräver inga redskap. Dessutom inkluderar jag en del reflektions- och motivationsövningar för att hjälpa dig att bygga upp en hållbar träningsrutin.

Läs mer här

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Lycka till med träningen!