Knäck löparkoden - så utvecklar du din löpning
28 juni 2022
Aumlas grundare Miriam Sundholm ställer frågor till löpcoachen Johan Nordlund
Inspelningen startar då Johan ger en kort presentation om sig själv och tipsar om dokumentären Bohusleden - en känsla av att aldrig komma fram.
Dessa frågor besvarades under webinariet (med tidsangivelse)
1:06 Måste det vara jobbigt att träna löpning?
Nej, du måste inte alltid träna hårt för att utvecklas. Ett lugnt löppass är ett jättebra pass som inte sliter så mycket samtidigt som du bygger upp din uthållighet.
3:13 Hur ska man lägga upp en vecka i olika pulszoner?
Pulszonen ligger i spannet mellan din maxpuls och vilopuls. Ofta delas den upp i 5 zoner. Du ligger då i zon 1 vid väldigt lugn löpning och i zon 5 när du pressar dig till max. Hur man lägger upp sin vecka beror på hur mycket man tränar. Tränar man mycket (4-6 pass i veckan) så är en tumregel att 20% ska vara högintensivt (upp emot zon 4-5). Resterande 80% tränar man lågintensiv träning (zon 2). Tränar du 2 pass i veckan kan du köra hårt under båda passen, för du kommer att hinna återhämta dig emellan.
6:19 Har vi olika kapacitet/fysik för att kunna spring snabbt?
Ja, vissa personer är mer lämpade för att springa längre och lite långsammare och vissa springer kortare men snabbare. Det har att göra med muskelfibrersammansättningen. Vissa muskelfibrer är mer spänstiga och mer explosiva. Har du den typen av muskelfibrer så blir du bättre på att springa snabbt, har du mer av den andra så kan du istället springa längre, då dina muskler är mer anpassade för uthållighet.
7:52 Kan man träna upp sin spänst?
Ja det går att träna upp sin spänst. Det första du kan göra är att träna intervaller och det andra är att träna styrketräning. Genom att träna upp styrkan i ben och fötter så kan du undvika skador då det minskar belastningen på dina leder. Tränar du upp spänsten ger det dig mer ”studs” och driv i löpsteget.
9:30 Jag är ofta trött, ska jag springa på morgonen eller kvällen?
Tränar du för hälsan så spelar det ingen roll när du tränar, då är det viktigare att träningen blir av. Då kan du ta ett lugnt pass för det ger ändå hälsoeffekter.
Ska du träna prestation så kan du med fördel träna på eftermiddagen, mellan 16-17 då kroppen är uppvärmd och alert.
Personligen tycker jag att morgonpass gör att jag känner att jag startar dagen som en vinnare. Det kan dock vara svårare att få upp spänsten tidigt på morgonen.
11:26 Hur kan jag behålla motivationen till löpning?
I grund och botten handlar motivation om att ha ett starkt varför till varför du ska träna. Ditt varför kan till exempel vara att du tränar för hälsan eller har ett specifikt mål. Det kan vara att du vill känna sig stark inför en vandring eller annan utmanande aktivitet.
Motivationsövning 1
Gradera din motivation på 1-10 innan löppasset
Gör om samma sak efter passet
Jämför resultatet för att se hur träningspasset har påverkat din motivation
Motivationsövning 2
Bestäm ett litet mål med passet. T.ex distans eller längd. Målet kan också vara en känsla
Sätt det ganska lågt, för när du uppnår målet så skapar du en positiv känsla till löpningen
Jobba med små mål på daglig basis!
16:04 Hur ska jag träna om jag har problem med vaden?
Är det en smärta som kommit plötsligt ska du kolla upp det direkt.
Är det något som kommit gradvis kan det vara bra att fokusera på att bygga upp styrka och spänst i vaderna vilket kan få bort smärtan (då vaden tappar styrka och spänst med åldern.)
18:40 Hur ska jag få in variation i mina löppass?
Tips 1 - Spring i naturen
Att springa i naturen ger en naturlig variation. Du kan avvika från stigarna och på så vis testa ”trail-löpning”. Löpning på ojämnt underlag kommer att belasta musklerna olika vilket också är skadeförebyggande.
Tips 2 - Testa olika typer av intervaller.
Exempel: Spring 5 min i högt temp, sedan minskar du med en minute 4, 3, 2, 1. Det kan kännas motiverande att det hela tiden blir kortare. Du kan ta 2 minuters vila mellan varje intervall.
Tips 3 - Spring från punkt A till punkt B
Ta till exempel en buss och spring hemåt istället för den vanliga rundan.
23:05 Sommartips från Aumla – Testa ett löppass med Johan
Läs mer här.
23:30 Aumla Bonus
Få 30% på Löparkoden i sommar
24:30 Brukar du variera underlaget när du springer?
Ja ibland springer jag i skogen, det är lite mjukare och mindre risk för skador. Ofta kuperat vilket gör att det går långsammare.
Ibland vill jag springa ett snabbt intervallpass där jag får upp farten. Då springer jag på asfalt.
25:46 Hur lång vila ska jag ha mellan varje intervall?
Det viktigaste med vilan i intervallträning är att du hinner återhämta dig för att kunna orka komma upp i en högre intensitet. Börja med 2 minuter, men du kanske behöver 3 minuters vila så känn efter. Att vila betyder att man kan gå eller jogga lite lätt.
Löparkoden - att träna löpning online
Johan har tillsammans med Aumla tagit fram Löparkoden - Ett ultimat löpprogram som hjälper dig att komma igång eller utveckla din löprutin på åtta veckor. Syftet med programmet är att ge kunskap, inspiration och övningar för att du ska bli en hållbar och motiverad löpare oavsett nivå.
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
Om Johan Nordlund
Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.
Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.
Tillsammans med Aumla har Johan skapat programmen Styrketräning för hela kroppen, Rörlighetsutmaningen och Löparkoden.
