Rörlighetsträning - Varför ska du träna rörlighet?

Rörlighetsträning underlättar i vardagen

Beroende på hur ditt liv ser ut kan du gynnas av en förbättrad rörlighet. Rörlighetsträning är inte bara bra för den som tränar styrka eller annan idrott. Även i vanliga vardagsrörelser kan du utveckla din smidighet och göra att du känner dig mindre stel efter stillasittande. Kanske vill du kunna komma ner på golvet och leka med barn? Eller plocka upp grejer utan att känna dig stel i kroppen? Att bara kunna sätta sig ner på en picknickfilt utan problem är ett sätt att leva en rörlig tillvaro. 

Rörlighetsträning hjälper oss nyttja hela vår kapacitet

När det kommer till idrott kan rörlighet hjälpa oss att använda större del av vårt rörelseomfång och därmed aktivera fler av våra muskelfiber. 

Om du har en stel höft får du också mindre driv från höften i ditt löpsteg. Om du  istället kan använda hela din rörlighet och låta höften driva igenom hela rörelsen kan du nå ut i hela löpsteget med mindre ansträngning. Därmed kan du aktivera alla muskelfibrer och på så vis använda hela muskelns kapacitet. Då slipper du ha massa kraft i musklerna som går outnyttjad. Rörlighetsövningar kan alltså göra dig bättre i en viss idrott eller träning.

Rörlighetsträning hjälper oss vara skadefria 

Rörlighet minskar också risken för smärta och skador. 

Om vi pratar skador så kan du tänka att både foten och höften kan röra sig i många olika riktningar. Däremot är knät inte lika rörligt eftersom du bara kan böja knät i en riktning.

Låt säga att du hamnar i en position där du behöver använda både höft och fotled som till exempel vid en snabb vändning i löpning. Du bromsar då upp kroppen genom att sträcka ut benet åt sidan.

För att klara den positionen behöver du god rörlighet i höftled och fotled. Om du däremot har en begränsad rörlighet i höft och fot så kommer kroppen ändå försöka lösa uppgiften. Då riskerar du att kroppen försöker ta ut mer rörelse i knät än vad knät klarar av.

En gång är ingen gång, men upprepar du en sådan rörelse flera gånger riskerar du på sikt en belastningsskada på knät. Samma sak gäller ländryggen, känner du smärta i ländryggen kan det bero på en minskad rörlighet i bröstrygg och höft. Då kan det vara läge att göra rörlighetsövningar i bröstrygg och höftled.

Hur tränar jag rörlighet?

Rörlighetsträning kan genomföras på olika sätt. Det vanligaste du kanske känner till är klassisk stretch där du till exempel stretchar framsida lår eller höftböjaren. Det vi gör när vi stretchar är att dra ut själva muskeln. Om du gör det kommer du komma längre i vissa rörelser då muskeln kan sträcka sig längre.

Du ska däremot inte räkna med att få mindre träningsvärk bara för att du stretchar, men om det känns skönt att stretcha så gör det. 

När jag tränar rörlighet så fokuserar jag på att mjuka upp rörligheten i lederna och jag jobbar därför dynamiskt där jag gungar fram och tillbaka för att sakta mjuka upp lederna.

Framförallt är det övningar för höft som kan ge stor effekt då höften är så central för en rörlig tillvaro. Även rörlighetsträning för axlar, bröstrygg och fotleder kan få dig att känna dig mindre stel i kroppen.

Övningar som tränar din rörlighet

Hukrotation - för fotleder och höft

Sätt dig på huk och låt sedan överkroppen vagga som en cirkel så kommer du känna fotlederna mjukas upp. Positionen utmanar även din höftrörlighet då det krävs en viss rörlighet för att kunna sitta på huk.

Runners pose - för höft

Utgå från samma position som du börjar en armhävning. Sätt sedan fram ena foten bredvid dina händer. Här kan du sedan gunga upp och ner med höften. Därefter driver du höften sida till sida och till sist gör du cirklar med höften. Det är en riktigt bra övning för att öva upp din höftrörlighet.

Rotera skuldror - för skuldror och axlar

Stå rakt upp och sträck armarna ut åt sidorna. Sänk händerna något så du har en liten vinkel i axlarna. Knyt händerna och sträck ut tummarna så de pekar framåt. Gör sedan små cirkelrörelser med händerna. Armarna ska vara raka så att cirkelrörelsen även sker i axlarna. Känn här nu hur skulderbladen ligger och rör sig mot varandra i rörelsen. Med den här övningen mjukar du upp rörligheten runt dina skuldror.

Om rörlighetsprogrammet

I rörlighetsträning för hela kroppen, blir du guidad genom övningar i rörlighet i korta pass som endast är 10 minuter långa.

Rörlighetsträningen passar perfekt som start på morgonen, när du vill ha en paus på dagen eller inför ett träningspass.

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Om Johan Nordlund

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.

 Johan utvecklar träningsprogram som även hjälper dig att må bra, hitta motivation och hitta en hållbar träningsrutin. Tillsammans med Aumla har han skapat programmen Löparkoden, Stark & Rörlig och Rörlighetsprogrammet.

 Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.