Nybörjarguiden för löpträning: Övningar och tips

4 tips för dig som vill börja springa

1. Våga sätt ett lågt mål

Det är inspirerande att ha stora mål och ambitioner på lång sikt. Det kan däremot kännas övermäktigt när du väl står redo för ett löppass om ditt mål känns ohanterligt. Risken är att du tappar din löprutin om ditt långsiktiga mål känns för avlägset. För att uppnå stora långsiktiga mål behöver du ha en strategi för att hantera de kortsiktiga målen dag för dag och vecka för vecka.

Först och främst vill jag uppmuntra dig att drömma stort på lång sikt om det passar din ambition. När det gäller de kortsiktiga delmålen däremot finns det mycket att vinna på att våga sätta delmålen lågt. Det kommer öka sannolikheten att du faktiskt uppfyller de kortsiktiga målen i din löpning. Genom att uppfylla små mål får du en positiva känsla kopplat till löpning och du sätter dig själv i en framgångsspiral som kommer göra det mentalt lättare att ge sig ut nästa gång. Det är så du kan bibehålla din motivation till att springa över tid. Jag vill hjälpa dig komma in i en sådan framgångsspiral genom att känna att du betar av små delmål och låter löpningen ge dig positiva känslor.

2. Utnyttja en vana du redan har

Ett knep för att lättare göra löpning till en vana är att koppla ihop det med en vana som du redan gör. Då behöver du bara förändra en befintlig vana istället för att lägga till en helt ny vana, vilket gör den mentala tröskeln lägre att skapa en löprutin. Om du till exempel brukar gå promenader, kan du till nästa promenad bestämma dig för att springa en liten del av sträckan. Du kan börja med att att springa de första fem minuterna om det passar dig. Alternativt kan du springa två minuter, promenera åtta minuter och upprepa två till fyra gånger. Då har du minimerat den mentala tröskeln eftersom du redan är ute och allt du behöver göra är att ta några löpsteg istället för promenadsteg. Brukar du promenera med en vän som vägrar springa så kan du ju istället springa till och från platsen ni brukar ses på.

Ett annat vinnartips är att spara dina favoritpoddar till löppassen. Har du en podcast som du alltid längtar till att få lyssna på nästa avsnitt? Utnyttja då din vana att lyssna på avsnittet som hjälp till att skapa en rutin att springa. Bestäm dig för att du ska lyssna på nästa avsnitt samtidigt som du ger dig ut och springer. Då finns möjligheten att du kommer längta till nästa löprunda. Är du dessutom riktigt inne i det du lyssnar på kan du till och med komma på dig själv att det har gått en stund utan att du ens tänkt på att du springer. Det kanske inte händer första gången, men tids nog kommer du kunna bli bättre på att springa utan att tänka på varje löpsteg.

3. Sätt ett syfte med löprundan

Även som motionär kan du inspireras av eliten. En elitlöpare som tränar flera pass i veckan har en tydlig träningsplan där varje pass har ett syfte. Hårda pass kan ha syftet att träna på att hålla hög fart eller hög puls. Lugna långpass tränar kroppen på att arbeta under lång tid. Riktigt lugna pass kan ha som syfte att endast ge återhämtning i form av att hålla igång cirkulationen. Andra pass kan ha syften som att träna löpspecifik styrka, träna teknik, träna under svåra förhållanden, träna pannben och så vidare.

För motionären behöver syften med träning inte vara prestationsinriktade utan det kan istället handla om att hålla sig hälsosam, orka leka med barnen, rensa huvudet efter en arbetsdag, få frisk luft, bli piggare och här sätter egentligen bara fantasin gränser. Fördelen med att ha ett syfte är att du då kan fokusera på vad du vill ha ut av passet, men framförallt att du vet vad du inte behöver fokusera på under passet. Om syftet är att du vill bli pigg och få frisk luft så behöver du inte tänka på teknik eller att hålla hög fart under just det löppasset. Själv klämmer jag gärna in ett kort löppass innan en middagsbjudning för att piggna till och komma in med en positiv energi.

4. Spring långsamt

Måste man alltid springa snabbt? Ett vanligt missförstånd är att alla träningspass måste vara hårda och svettiga för att det ska ge något. Glöm det! Det finns flera anledningar till att låta en del pass vara lugna. En långdistanslöpare på elitnivå som springer flera pass i veckan kommer inte köra stenhårt på varenda pass. Det hade slitit för mycket på kroppen och det hade inte gett utrymme för återhämtning. En tumregel för den som tränar mycket kondition är att låta ca 20% av träningstiden vara högintensiv och 80% på lägre intensitet.

Syftet med att springa i ett lugnare tempo är att vänja kroppen vid att arbeta under längre tid. Ett lugnare tempo sliter inte heller lika mycket på kroppen. På så sätt är chansen större att kroppen vid ett senare tillfälle orkar köra ett högintensivt pass när det är meningen att det ska vara riktigt hög puls eftersom de lugnare passen kräver mindre återhämtningstid. Även om du inte tänkte köra högintensiva pass kan du använda lugna pass till din fördel när du vill komma igång med att börja springa.

För att ge dig själv en positiv känsla kopplat till löpning kan du börja med att springa i ett tempo som känns lättare än du egentligen kan klara av. Du vill ge dig själv känslan av att du kommer kunna göra det igen och på sikt öka längden på löppasset. Hälsoeffekter får du även med lugnare intensitet

3 effektiva styrkeövningar för löpare

Höftlyft

Känner du dig avstängd i ländryggen så kan du kliva fram lite längre med fötterna. Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Tryck ifrån hälarna och lyft höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Plankan med fotarbete

Tricket med denna övningen är att hålla armbågen rakt under axeln.

Börja med ett ben och lyft det framåt och utåt för att sedan återgå till den originella plankpositionen. Direkt fortsätter du med samma ben, fast denna gången roterar du det framåt och inåt motsatt bröst. Återgå till huvudpositionen. Gör detta några gånger innan du sedan byter ben och repeterar övningen.

Squats / Knäböj

Börja med att stå upprätt med fötterna på axelbredds avstånd. Tänk dig att du sätter dig på en stol, så sikta med höfterna neråt och bakåt när du böjer. Lyft armarna i böjningen. Håll knäna i linje med tårna och tryck hälarna mot golvet. Utöka övningen genom att stanna i nigningen medan du räknar till fem – glöm inte att andas.

Löparkoden - att träna löpning online

Johan har tillsammans med Aumla tagit fram Löparkoden - Ett ultimat löpprogram som hjälper dig att komma igång eller utveckla din löprutin på åtta veckor. Syftet med programmet är att ge kunskap, inspiration och övningar för att du ska bli en hållbar och motiverad löpare oavsett nivå.

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Om Johan Nordlund

Personlig tränare & löpcoach

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen.
Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 19 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman.

Johan utvecklar träningsprogram som även hjälper dig att må bra, hitta motivation och hitta en hållbar träningsrutin. Tillsammans med Aumla har han skapat programmen Styrketräning för hela kroppen, Rörlighetsprogrammet och Löparkoden.

Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.