Hur vet jag om jag är nära utmattning?

Författare: Sanna Ruponen, Hälsocoach med stressinriktning.

Olika typer av stress

Stress är en reaktion på händelser och krav från omgivningen. Stress kan ge extra kraft och energi i situationer när det krävs, exempelvis vid akut stress, även kallad positiv stress. Exempel på detta kan vara att delta i en tävling, hoppa fallskärm, tala inför publik osv. Akut stress är inte farligt, tvärtom utsätts vi för denna stress då och då, det viktiga är återhämtningen efteråt.

Men om reaktionen pågår under långa perioder utan möjlighet till återhämtning kan kroppen ta skada av den så kallade negativa stressen. Problemet är när to-do-listan aldrig tar slut och tiden för återhämtning uteblir. Reaktionen vid långvarig stress är mer subtil än den vid akut stress, men den kan på sikt ge större skador. Den negativ stressen kan leda till många, negativa fysiska symptom (se exempel längre ned). Långvarig stress utan tillräcklig återhämtning kan till slut leda till det skadliga stadiet - utmattningssyndrom.

Skillnaden mellan stress och psykisk ohälsa

Psykisk ohälsa, som bland annat innefattar negativ, långvarig stress, har blivit en av vår tids folksjukdomar. Stress påverkar beteendet, minnet, koncentrationsförmågan, uppmärksamheten och andra neuropsykologiska funktioner som försämras under stress. Stress är en process som startar i hjärnan men som även kan skada hjärnan och kroppen om den går över till den skadliga, långvariga stressen.

För de flesta av oss är stress vardagsmat. Förutom de faktiska orsakerna till stress; exempelvis ekonomin, kraven, tidsbristen så har det också betydelse för stressnivån hur du själv förhåller dig till det som händer. Stressreaktioner beror inte bara på vad som händer i omgivningen, utan även på allt det som händer inuti kroppen, känslorna och tankarna.

Att våga ta pauser

Tidssparandet finns i hela vårt samhälle. Vi prioriterar inte de viktiga pauserna som kan göra stor skillnad för vårt mående över tid. Det som sker då du provat att spara in några minuter här och där – du letar efter den kortaste kön i mataffären, borstar tänderna i duschen, går mot röd gubbe eller svarar på e-mail samtidigt som du sitter på toaletten – är att du har så gott som ett konstant påslag av stress i kroppen. Så börja träna på att vara tvärtom; ät långsamt, lägg bort telefonen vid matbordet, välj den längsta kön i affären osv. För att hantera stress så bra som möjligt är det ofta värdefullt att göra förändringar både av yttre och inre stress. Det är viktigt att förstå vad som orsakar stressen för att kunna lära sig att hantera den.

Exempel på yttre orsaker till stress i både positiva och negativa situationer:

• Stora förändringar i livssituationen: det kan vara att gifta sig, få barn, renovera ett hus, få en ny utmaning på jobbet, uppleva en skilsmässa eller ett dödsfall.

• Miljön runt omkring och intryck från omgivningen: kan vara påfrestande: att arbeta i öppet landskap, ha höga och/eller många ljud runt omkring dig, uppleva starkt ljus eller åskväder.

• Oväntade händelser: något illa händer en familjemedlem eller vän, du får höjda levnadskostnader, det kommer en pandemi eller blir risk för krig.

• Arbetsrelaterade händelser: vanliga stressfaktorer på jobbet är att ha för mycket att göra, många e-mail, många möten, svårigheter med kollegor eller en ny, eller en krävande chef.

• Sociala situationer: träffa nya människor, släktkalas, umgänge vid storhelger och att ha semester tillsammans då det skapas mycket förväntningar.

Exempel på inre orsaker till stress:

• Rädslor och fobier: Vanliga rädslor är till exempel rädsla för att flyga, ha ormskräck osv.

• Oro: Osäkerhet hur man ska hantera en situation, att inte ha kontroll, att inte veta vad som ska hända.

• Tankar: Våra tankar styrs ofta av vårt beteende på grund av en inarbetad autopilot, kroppen reagerar först utan att tanken har hunnit med.

Det positiva är att det går att påverka dina tankar, men det kan ta tid och kraft att förändra rädslor, inlärda beteenden osv.

Symptom på stress före utmattningsstadiet:

Långvarig stress kan ge många fysiska och psykiska symptom. Om du känner igen dig i flera av nedan symptom bör du se över din situation och göra förändringar innan du har nått det farliga utmattningsstadiet.

Din hälsa försämras

• Du blir oftare förkyld eller får andra infektioner. Immunförsvaret blir negativt påverkat vid stress.

• Andra symptom kan vara hjärtklappning som du även kan vakna av under natten, huvudvärk eller diffusa ”ont-i-magen-problem” utan anledning.

  
  Du upplever jobbiga känslor

• Du känner dig otillräcklig fast än du gör allt du kan för att hinna med.

• Du känner dig ofta trött och uppgiven, har ingen energi, ingenting känns roligt längre.

• Jobbet känns inte roligt längre, du motiveras inte av samma saker som förr, inget känns utmanande eller lockande.

• Du känner dig på ständigt dåligt humör, har kort stubin, du kanske skäller ut personer för ingenting, kanske har du flera aggressiva känsloutbrott exempelvis i trafiken, i kön, mot familjen osv.

  
  Din kognitiva förmågor försämras

• Hjärnan känns annorlunda, till exempel att du har svårare att komma ihåg saker och har svårt att koncentrera dig.

• Det blir svårare att fatta beslut eftersom du litar mindre och mindre på dig själv och tror du har gjort fel. Det kommer mer och mer självkritiska tankar, kan inte, har jag gjort rätt?

• Kreativiteten och prestationsförmågan försämras. Det blir mer ett ”svart eller vitt-seende” med tydliga gränser. På grund av försämrad kapacitet i hjärnan så slår det ”tilt”, den säger stopp att lära sig nya saker eftersom du upplever att det inte finns utrymme att lära dig något nytt.

  
  Ditt humör blir sämre

• Du blir lättare irriterad över småsaker som egentligen inte brukar irritera dig.

• Du känner inte den lust som du brukar och har tappat intresset för sex.

• Du känner dig nedstämd, har olustkänslor och kanske har ångest utan att veta varför.

• Du ser bara det negativa. Du upplevs ofta som negativ av andra, men märker inte detta själv. Får ett sämre omdöme, blir problem-fixerad i stället för lösningsorienterad.

  
  Din andning blir ytlig

• Du andas inte ordentligt, utan andas ytligt, högt upp i bröstet i stället för med magen.

  
  Din sömn rubbas

• Du har sömnproblem, svårt att somna, vaknar för tidigt, eller vaknar flera gånger per natt osv. Det är djupsömnen som ger dig den viktiga återhämtningen.

  
  Din inställning försämras

• Du går ständigt på högvarv och upplever att tiden inte räcker till och väljer bort vila, nöjen, kontakt med vänner och sådant som du i vanliga fall mår bra av.

• Du upplever andra människor som långsamma och sega, och har svårt att ha tålamod med dem.

  
  Dina vanor och beteende förändras

• ·Du prioriterar arbetet, har inte tid med motion eller annan viktig återhämtning.
  Du pratar snabbt och går snabbt. Allt är bråttom och måste göras NU. Du pressar dig själv och omgivningen att SKYNDA, SKYNDA.

• Du undviker sociala sammanhang, HINNER INTE, äter vid skrivbordet samtidigt som du jobbar, undviker fester både i arbetet och privat, ORKAR INTE, VILL INTE.

• För att kunna varva ned så börjar du kanske ta tabletter, dricker mer eller börjar röka. Lätt att få ett skadligt och destruktivt beteende mot sig själv utan att förstå detta. Kan eskalera över tid.

Vikten av att vidta åtgärder i tid

Åtgärda stressymptom redan innan det skadliga utmattningsstadiet har inträffat. Det är störst möjlighet att påverka och motverka utmattning i detta förstadium. Identifiera behoven och fokusera resurserna här. Det ger störst och snabbast pay-back. Om man fokuserar mer på förstadiet genom en bra stresshantering kan det hjälpa till att få ned sjukskrivningar och man blir snabbare återhämtad.

Att lära sig hantera stress börjar med att identifiera vad det är som ger stressreaktioner och att utveckla strategier för att bemöta dem. Ett sätt, är att skriva ned en lista över alla situationer, utmaningar, tankar och orosmoment som triggar i gång en stressreaktion. För de flesta blir det då tydligt att en del av stressen kommer på grund av yttre faktorer, men att stress också byggs upp inifrån av tankar och rädslor. Det gäller att arbeta med sitt sätt att tänka, att utmana negativa synsätt och styra om mot mer positiva synsätt. Ett effektivt sätt att stress-hantera är att träna på att vara mer närvarande i vardagen, tänk “här och nu”. Det kan göras med olika övningar av medveten närvaro, så kallad Mindfulness.

Börja med att fråga dig själv, är det något jag kan förändra?

Vad kan du göra för att minska risken till utmattning?

Stress påverkar vår kropp väldigt negativt, både psykiskt och fysiskt. Viktigt är att börja hantera stressen så fort som möjligt och innan det har övergått till utmattning, då det kan ge en snabbare återhämtning och minskar risken för långvariga problem.

1. Försök prioritera sömnen som ger den värdefulla återhämtningen hjärnan behöver.

2. Var snäll mot dig själv och din kropp.

3. Genomför regelbundet övningar för återhämtning och avslappning så som yoga och andningsövningar

4. Rör på dig, träning ökar motståndskraften mot stress. Utför gärna lågintensiv träning som exvis. ta dagliga promenader.

5. Ta hjälp. I många fall är det bra att få hjälp redan vid tidiga symptom på långvarig stress. Detta kan ge snabbare återhämtning och minskar risken för långvariga symptom. Oftast söker de flesta hjälp för sin stress för sent.

Rådfråga alltid din läkare om dina symptom och dina problem om du är det minsta tveksam om du är på väg att utveckla en skadlig och negativ stress.

Du kan också testa en återhämtande övning i vårt program Mental Balans eller yoga i naturen

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.