Fem övningar för ländryggen - Träna bort din ryggsmärta

Många kan uppleva smärta i ländryggen någon gång i livet. Det kan såklart finns flera orsaker till att det uppkommer smärta i ländryggen. En möjlig anledning till att smärta uppkommer i ländryggen kan vara en nedsatt rörlighet i bröstrygg och höft. Både bröstryggen och höften är leder som kan röra sig i flera riktningar. Ländryggen däremot kan bara röra sig framåt och bakåt samt rotera väldigt lite. Låt säga att du skall göra en rörelse som kräver viss rörlighet i till exempel höften. Om du då inte har den rörlighet som krävs i höften kommer kroppen ändå försöka lösa uppgiften, vilket kan leda till att kroppen istället försöker röra ländryggen mer än den är gjord för. På sikt kan det leda till smärta i ländryggen, vilket skulle kunna förebyggas med att träna upp en god rörlighet i bröstrygg och höft.

Övningarna nedan är en hjälp att börja träna upp din rörlighet för att se om det kan hjälpa dig bli fri från smärta i ländryggen. Om du upplever smärta vid någon av övningarna som föreslås här skall du avbryta och upplever du att din ländryggssmärta begränsar dig väldigt mycket bör du uppsöka en fysioterapeut för att få veta vad just din smärta beror på.

Här är fem rörlighetsövningar som kan hjälpa dig bli av med smärta i ländryggen. Det enda du behöver är ett plant underlag. Genomför övningarna gärna dagligen, men minst tre gånger i veckan.

Liggande T

Ligg ner på sidan och dra upp knäna halvvägs mot magen. Sträck fram armen närmast golvet så den ligger med handryggen ner mot golvet. Sträck den övre handen och lägg ovanpå handflata mot handflata. Låt den undre armen ligga kvar mot golvet i hela övningen samtidigt som du öppnar bröstet och låter den övre armen röra sig utsträckt över till golvet på andra sidan kroppen och sedan tillbaka. Byt sida och gör likadant. Jämför om du kommer lika långt ner mot golvet på båda sidorna eller om du har en skillnad i rörlighet mellan höger och vänster sida. Gör ca en minut per sida.

Katt & Ko

Den klassiska yogaövning kan man aldrig få nog av. Ställ dig på alla fyra med knäna i marken. Börja med att komma ner i svank och lyft blicken uppåt i en ko. Rör sedan ryggen tillbaka och låt blicken komma neråt så ryggen reser sig som en katt. Gör rörelsen lugnt och kontrollerat hela vägen i ca en minut.

Runner’s Pose

Utgå från en plankposition med handflatorna och tårna i marken. Lyft fram ena foten och sätt den precis utanför ena handen. I den rörelsen gör de sedan cirklar med höften så du känner hur höftleden mjukas upp. Gör ca en minut för att sedan göra samma sak med andra benet fram.

Bröstryggsrotation

Stå rakt upp höftbrett. Sätt händerna i kors över bröstet. Med rak rygg roterar du sedan bröstryggen så

 att huvudet följer med åt vänster för att sedan rotera över till höger sida. Fortsätt rotationen fram och tillbaka och känn om du kommer lite längre varje gång. Gör övningen i ca en minut.

90-90

En utmanande övning för höftrörligheten är 90-90. Sitt ner med ena benet fram och 90 graders vinkel i knät samtidigt som det andra benet ligger åt sidan, men även det med 90 graders vinkel i knät. Börja sedan att fälla fram överkroppen mot det främre benet så långt du kan och gunga upp och ner i den positionen. Efter ca 30 sekunder vrider du istället överkroppen mot det bakre benet och gungar upp och ner mot det benet. Det är betydligt mer utmanande att röra sig mot det bakre benet så räkna inte med att nå lika långt som du gjorde för det främre benet.

Vill du träna med mig?

Tillsammans med Aumla har jag tagit fram programmet “Rörligare” där jag guidar dig genom övningar i rörlighet i korta pass som endast är 10 minuter långa.

I programmet “Stark & Rörlig” kombinerar jag styrketräning med rörlighetsträning för optimal användning av din träningstid. Du kan läsa mer om programmen här.

Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.

Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.

Om Johan Nordlund

Personlig tränare & löpcoach

Johan älskar att kombinerar fysiska utmaningar med sitt intresse för naturen. Utöver att ha sprungit hela Bohusleden på nästan 40 mil har han även cyklat genom hela Sverige på egen hand. Lägg där till 20 Göteborgsvarv, ett antal ultramarathon samt tre Ironman

Utbildning: Johan är utbildad Endurance Personal Trainer, Certified Health Training Specialist samt Diplomerad Löpcoach steg 1 & 2 av Tränarakademin och innehar certifikat av Almega Friskvårdsföretagen.