Träna efter din förlossning - det bör du tänka på
Träning direkt efter förlossningen
Träning efter förlossningen kan du komma igång med så snart som möjligt. Med träning menar vi inte lyfta tunga vikter och gå ut och springa utan träning på att få kontakt med bäckenet igen.
Detta görs bäst genom att träna knipövningar redan dag 1 efter förlossningen. Det är därför bra att ha tränat in tekniken för detta redan under graviditeten.
Det är viktigt att också börja träna upp ryggen och att alltid tänka på att pressa ihop skulderbladen så att man inte får framåtroterade axlar vilket man lätt kan få av amningen. All form av träning där du öppnar upp bröstryggen är bra, här kan man med fördel jobba med gummiband. Dessa övningar kan man göra från dag 1 efter förlossningen.
Det är bra att du försöker behålla smidigheten i bäckenbotten som man får via graviditeten, detta görs bäst genom att sitta huksitt, stretcha ut höftböjarmuskeln, en konsekvens som kan komma av att inte göra detta är att man lätt kan få ont i ländryggen. Detta kan med fördel göras från dag 1 Postpartum då det för de flesta kvinnor är väldigt sköna övningar för ett trött bäcken.
Träning 4 veckor efter din förlossning
Nästa steg är att börja tränat upp bäckenet och med det menas musklerna runt omkring bäckenbotten. Man tränar sätets utsida ( höft) och stora och lilla gluteusmuskulaturen (rumpan). Denna träning kan man påbörja ca 4 veckor efter förlossningen. (Exempel på övning: Musslan)
Förslag på fem enkla övningar efter din förlossning
Vi rekommenderar att du gör dessa övningar efter du gjort din efterkontroll hos din MVC
1. Dead bug arm enbart
Fokus i den här övningen är att få kontakt med dina magmuskler.
Börja med att lägga dig ner på rygg och och håll armarna rakt upp.
Sträck ut en arm i taget bakom huvudet.
Andas in på vägen ner och ut på vägen upp.
Det ska finnas en liten spänning i magen hela tiden, tänk också på att pressa ner svanken mot golvet.
2. Höftlyft håll 2 sek
Aktiverar ditt säte.
Ligg kvar på rygg och flytta hälarna lite närmare rumpan.
Lägg ner händerna stabilt på golvet.
Lyft sedan höften och håll i 2 sek.
Känn att du hittar knipet och spänner rumpan.
3. Mussla
Den här klassiska övningen aktiverar ditt säte men även dina höfter.
Lägg dig på sidan och forma ett S med benen.
Håll ihop hälarna.
Öppna sedan upp och tryck isär benen. Tänk på att hålla höften still.
Byt därefter sida och gör likadant.
4. Dra isär band pressa ihop skulderbladen
Den här övningen kan du göra direkt efter din förlossning för att motverka framåtroterade axlar, vilket man lätt kan få av amningen.
Ställ dig upp på knäna.
Ha raka armar och håll ditt band ungefär under bysten.
Dra sedan isär armarna för att långsamt dra ihop dom igen. Detta med fokus på att få ihop skulderbladen.
Tänk här att du har en liten spänning i bäckenet hela tiden så att du får med knipet i dina övningar.
5. Sittande höftlyft på knä
Ännu en övning som hjälper dig att aktivera dina höfter.
Håll ihop händerna och sträck ut dom framför kroppen.
Du kommer sedan ner med rumpan mot hälarna. Som ett höftlyft fast vi sträcker oss rakt fram.
Håll emot med magen och knip ihop skinkorna när du kommer upp.
Vill du träna med Charlotte?
I Aumlas app hittar du programmet Nymammaguiden som innehåller träning, kostråd och yoga för att du ska må så bra som möjligt efter din graviditet. Ladda ner appen och testa en vecka gratis idag!
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
Om Charlotte Berning
Personlig tränare
Charlotte är utbildad personlig tränare och gravid/efter graviditets tränare i London via training room. I London jobbade hon som hemma PT till gravida och nyblivna mammor under 3 år.
Idag är Charlotte träningsansvarig och PT på Friskis & Svettis där hon leder kurser för nyblivna mammor inom träning. Charlotte har själv tre barn.
Utbildning: Personlig tränare, med inriktning pre- och postnatal träning
Tillsammans med Aumla har hon tagit fram Gravidguiden och Nymammaguiden.
