Enkla hatha yoga positioner för nybörjare
Är du nyfiken på hatha yoga? Har du kanske funderat på att börja med yoga eller behöver du bara en lugn stund i en annars hektisk vardag? Då har du hittat rätt! Här delar Miriam, grundare av Aumla och utbildad yogalärare med sig av 9 enkla hatha yoga positioner för nybörjare.
Hatha yoga är samlingsnamnet för den traditionella yogan från Indien. Hatha- består av två ord, “Ha” som betyder Sol och “Tha” som betyder måne på sanskrit.
Symboliken med solen och månen kan jämföras med den manliga energin (dem utåtriktade sol-energin) och den feminina energin (den mottagande mån-energin). Det kan på så vis jämföras med yin och yang.
I Hatha-yoga är fokus att skapa en balans mellan dessa energier som vi alla har. Fokus är också att skapa en balans mellan kropp, sinne och själ. När vi är i balans uppstår hälsa och välmående naturligt.
I hatha-yoga läggs extra mycket fokus på andetaget. Det är viktigt att du i varje position kan känna dig så bekväm att du kan andas med lugna och djupa andetag.
Det finns ett uttryck på Sanskrit som är “Sthira Sukham Asanam” - det betyder stabil och komfortabel position, du ska alltså kunna vara kvar i positionen flera minuter och vara både stabil och bekväm.
Du kanske känner igen begreppet “Asanas” det är ordet för position på sanskrit. Varje position har ett namn som ofta beskriver hur positionen ser ut.
Här är exempel på 9 enkla positioner från yogan som du kan genomföra när det passar dig.
Hatha yoga position 1: Den enkla positionen (Sukhasana)
I den här positionen sitter du med korslagda ben. Positionens namn på sankrit kommer från “Sukham” vilket kan översättas till enkel/nöjd.
Fördelarna med Sukhasana positionen är:
Det sträcker och sträcker ut din ryggrad
Öppnar upp din bröstkorg
Förbättrar din hållning
Öppnar upp dina höfter
Det lugnar ditt sinne och skar ett tillstånd av lugn och stillhet
Minskar ångest, stress och mental trötthet
Den ger även en mild massage till dina knän, vadmuskler och lår
Hatha yoga position 2: Sittande Sidostrectch (Parsva Sukhasana)
I yoga och andra aktiviteter rör vi ofta ryggraden framåt och bakåt. Vridningar är också ganska vanliga. Samtidigt kan vår ryggrad också röra sig i sidled, men vi tenderar att glömma denna rörelse och då är den här positionen mycket bra då den hjälper dig att sträcka ut dina sidomuskler.
Fördelarna med Parsva Sukhasana är:
Sträcker ut sidan av kroppen samt nacke, axlar och rygg
Fördjupar andetaget
Hatha yoga position 3: Katt-positionen (Marjariasana eller Bidalasana)
I den här positionen är pressar du ner dina händer mot mattan samtidigt som du pressar upp övre delen av ryggen så mycket du kan. På så vis ökar du din flexibilitet i din ryggrad.
Positionen brukar ofta kombinerar i ett flöde med ko-positionen (se position 4)
Fördelarna med Marjariasana är:
Stärker din ryggrad samtidigt som den förbättrar dess flexibilitet
Stärker dina handleder
Släppa spänningar i nacken och övre delen av ryggen
Rörelserna i positionen nä masserar dina matsmältningsorgan och aktiverar dem och som ett resultat förbättras din matsmältning
Då positionen kräver att du är på alla fyra förbättrar den blodcirkulationen såväl som syreflödet genom kroppen
Hatha yoga position 4: Ko-positionen (Bitilasana)
Ko-positionen görs ofta i en sekvens tillsammans med katt-positionen så att du skapar en rörelse genom hela ryggraden. Rörelserna sträcker inte bara ryggen utan även mage, höfter, lungor och bröst. Detta hjälper till att förbättra blodflödet i ryggraden och bäckenregionen.
Fördelarna med Bitilasana är:
Hjälper till att öppna de spända musklerna runt axlar, rygg och nacke
Förbättrar långsamt styrkan i armar, händer och handled
Aktiverar och stärker dina magmuskler
Skapar ett ökat fokus och medvetenhet av andetaget
Hatha yoga position 5: Knä till bröst positionen (Apanasana/Pawanmuktasana)
I den här positionen ligger du på rygg och kramar om dina knän. Du kan också välja om du vill lyfta huvudet mot dina knän. I den här positionen stimulerar du dina inre organ vilket hjälper dig att bli av med gaser.
Fördelarna med Apanasana är:
Sträcker ut ryggraden och axlarna
Masserar bukorganen och ryggen
Förbättrar matsmältningen
Lindrar vid gaser, förstoppning och uppblåsthet
Öppnar höfterna
Lindrar smärta i nedre delen av ryggen
Minskar mensvärk
Hatha yoga position 6: Bron (Setu Bandha Sarvangasana)
I den här positionen pressar du upp dina höfter samtidigt som du pressar dina armar nedåt. Du skapar på så vid en stretch i överkroppen och öppnar upp din bröstkorg, samtidigt som du aktiverar ditt säte och lår. Det här är en mid form av bakåtböjning.
Fördelarna med Setu Bandha Sarvangasana är:
Sträcker ut bröstet, nacken, ryggraden och höfterna
Stärker rygg, rumpa och hamstrings
Förbättrar blodcirkulationen
Lugnar hjärnan och centrala nervsystemet
Hjälper till att lindra stress, trötthet och sömnlöshet
Stimulerar lungorna, sköldkörteln och bukorganen
Förbättrar matsmältningen
Minskar ryggvärk och huvudvärk
Terapeutisk för högt blodtryck, osteoporos och bihåleinflammation
Hatha yoga position 7: Barnet (Balasana)
Barnets position är en återhämtande position som passar alla nivåer. Positionen hjälper dig att slappna av i kroppen och aktivera ditt parasympatiska nervsystem genom att låta dig fokusera på din andning.
Barnets position har många hälsofördelar då den sträcker ut många delar av kroppen, särskilt i rygg, nacke, axlar och vrister.
I den här positionen låter du sätet komma ner mot dina hälar samtidigt som du sträcker ut dina händer.
Fördelarna med barnets position är:
Öppnar dina höfter
Förlänger din ryggrad
Sträcker ut anklarna
Ryggmusklerna slappnar av
Lindra eventuella spänningar i bäckenet
Ökat blodflöde till ditt huvud och nacke
Stimulerar din matsmältning
Lindrar om du har förstoppning
Du ska undvika barnets position vid diskbråck.
Hatha yoga position 8: Liggande ryggrads-twist (Shava Udarakarshanasana )
I den här positionen ligger du på rygg med ena betet utsträckt. Du drar upp knät på det andra benet och låter det falla över åt sidan samtidigt som du tittar åt motsatt håll (om det känns bra för nacken, annars kan du titta rakt upp).
Det liggande ryggrads-twisten är särskilt bra att genomföra mot slutet av din yogaklass. Positionen syftar till att justera din höftled och tar bort stelhet från den nedre delen av ryggen. Shava Udarakarshanasana är också till hjälp vid matsmältningen då den masserar och stretchar ut dina tarmar och matsmältningsorgan.
Fördelarna med liggande ryggrads-twist är:
Spänningar och trötthet lindras
Avslappning för nedre delen av ryggen
Bäcken- och bukorganen stretchas
Förbättrar matsmältningen
Balanserar nervsystemet
Minskar stress
Justerar höftleden
Hatha yoga position 9: Shavasana/Dödmanskropp
Den kanske viktigaste positionen av dem alla är Shavasana, på svenska översatt till dödmanskropp. Det är i den här positionen du får komma ner i total återhämtning och på så vis integrera föredelarna av din yogaklass.
Positionen genomförs genom att du ligger på rygg där armarna får komma ut en bit från kroppen och handflatorna pekar uppåt. Benen kommer också isär och du låter fötterna falla ut mot sidorna.
Nyckeln är att hitta en bekväm, neutral position när du ligger på din matta. Skapa en känsla av längd från nacken ner till svanskotan, öppna över bröstet och flytta skulderbladen bort från ryggraden. Låt sedan gravitationen att sköta resten. Låt din kropp kännas tung genom att släppa taget ochskapa en känsla av att di sjunker ner i mattan.
Stanna gärna i positionen 5-10 minuter.
Hjälper dig att hantera stress genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem
Kan sänka eller reglera blodtrycket
Lindrar muskelspänningar
Bidrar till en god matsmältning
Motverka depression och insomni
Lindrar huvudvärl
Förbättrar minnet och förmågan till koncentration
Vill du testa samtliga postioner genom ett guidat pass?
I Aumlas app hittar du programmet ‘Yoga” som innehåller över 30 unika klasser. Bilderna ovan kommer från yogaklassen “En lugn stund” som du kan prova helt gratis i appen.
Vi hjälper dig få ihop livspusslet - vakna utvilad, ät gott och träna på dina villkor. Köper du en prenumeration får du tillgång till 9 hälsoprogram framtagna av erfarna experter.
Programmen som ingår: Stark & rörlig, Löparkoden, Rörligare på 21 dagar, Kostprogrammet ‘Ät bra - Må bra’, Gravidguiden, Nymammaguiden, Yoga, Mental balans och Sömnguiden.
Om Miriam
Grundare av Aumla & Utbildad yogalärare
Miriam vill dela med sig av yogan som ett sätt att skapa balans, god hälsa och mer energi.
Hon certifierade sig som yogalärare i Indien 2018 och har sedan dess hållit klasser på studios, hos företag och online.
Då hennes familj har ett sommarhus på Gotland blev ön det självklara valet för att spela in programmet.
